هل تريد أن تشعر ببعض الحماسة في يومك؟ أو ربما دفعة من الثقة لتكمل بها يومك؟ إن الحل أمامك، توجه على الفور إلى البقالية وانظر إلى رفوف الخضار والفواكه، إن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية لا تعد فقط أطعمة صحية بشكل خارق، بل ويمكنها أيضاً أن تزيد معدل السعادة، وتقلل من أعراض الاكتئاب، وتقمع القلق.

ولكن كيف يمكن للأطعمة أن تحسن من حالتك المزاجية؟

إن الأمر كله يعود للدماغ، حيث أن النظام الإدراكي السليم يعتبر أمراً ضرورياً لتنظيم المزاج، وهناك بعض العناصر الغذائية التي تمتلك تأثير عميق في الحفاظ على وظيفة الدماغ المعتادة، وحتى الآن، وجد الباحثون من خلال دراستهم للعلاقة بين الأطعمة والدماغ، تسعة مواد غذائية يمكنها مكافحة الاكتئاب وتعزيز المزاج الجيد، وهي الكالسيوم والكروم وحامض الفوليك والحديد والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (B6) وفيتامين (B12) وفيتامين (D) والزنك، لذلك جرب أحد هذه الأطعمة كوجبة خفيفة في منتصف اليوم لتعزيز مزاجك على المدى الطويل، أو لدرء إحساسك بالقلق.

الكالسيوم:

 

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعب دوراً هاماً في الحفاظ على قوة العظام وصحة الأوعية الدموية، كما أنه يحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولكن المستويات المنخفضة من الكالسيوم قد تلعب دوراً في الإصابة بالاكتئاب المرتبط بالدورة الشهرية على وجه الخصوص -لا يوجد بيانات حول ما إذا كان الكالسيوم يمكن أيضاً أن ينظم تقلبات المزاج لدى الذكور-، وتبين أيضاً أن نقص الكالسيوم يؤثر على النساء أكثر من الرجال، لذلك يجب على النساء إيلاء عناية خاصة لتلبية احتياجاتهن اليومية من الكالسيوم.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

تبعاً للعديد من المصادر المتنوعة، فإن الكالسيوم المزود بفيتامين D غالباً ما يساعد في تنظيم التقلبات المزاجية المتعلقة بالدورة الشهرية، حيث أن هرمون الاستروجين يلعب دوراً كبيراً في إنتاج الكالسيوم، لذلك فإن استهلاك الكالسيوم قد يحسن من حالة الاكتئاب المرتبطة بالدورة الشهرية.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 0100 ملغ

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالكالسيوم:

الكرنب (مجمد) (1 كوب): 357 ملغ

جبن الريكوتا (الخالي من الدسم) (1/2 كوب): 308 ملغ

اللبن (عادي / منخفض الدسم) (3/4 كوب): 310 ملغ

الحليب (1 كوب، خالي / قليل الدسم): 305 ملغ

اللفت (مجمد) (1 كوب): 179 ملغ

الكروم:

 

الكروم هو معدن يوجد بكميات صغيرة في الجسم، وهو يساعد الجسم على استقلاب الغذاء، كما أن عدم وجود ما يكفي من الكروم في الجسم يفقده قدرته على تنظيم الأنسولين (الهرمون الذي ينظم السكر) ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرض السكري مثل فقدان البصر وارتفاع ضغط الدم.

 

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

 

يلعب الكروم دوراً هاماً في زيادة مستوى إفراز الدماغ من السيروتونين والميلاتونين، وهي المواد التي تساعد الدماغ على تنظيم العاطفة والمزاج، ولأن الكروم يعمل مباشرة على تنظيم المزاج في الدماغ، فقد تم اكتشاف أنه يمكن أن يكون علاج فعال للاكتئاب.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 25 ميكروغرام للنساء و35 ميكروغرام للرجال

 

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالكروم:

 

القرنبيط (1/2 كوب): 11 ميكروغرام

 

عصير العنب (1 كوب): 8 ميكروغرام

 

الكعك الإنجليزي المصنع من القمح الكامل (1 قطعة): 4 ميكروغرام

 

البطاطا (مهروسة) (1 كوب): 3 ميكروغرام

 

صدر ديك الحبش (1/3 كوب): 2 ميكروغرام.

 

حمض الفوليك:

 

حمض الفوليك (المعروف أيضاً باسم الفولات أو فيتامين B9) يساعد الجسم على توليد خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين فيه، حيث يقوم السيروتونين بتمرير الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ في إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف، من تحديد الحالة مزاجية إلى تنظيم السلوك الاجتماعي، لذلك فإن نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب التعب بالإضافة إلى خفض مستويات السيروتونين.

 

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

 

عادة ما يتم إضافة فيتامين (B12) إلى حمض الفوليك لعلاج الاكتئاب، ولكن حمض الفوليك يمتلك بحد ذاته الفائدة المضافة لتعزيز كفاءة مضادات الاكتئاب.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 400 ميكروغرام.

 

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بحمض الفوليك:

 

السبانخ (1/2 كوب): 131 ميكروغرام.

 

البازلاء السوداء (1/2 كوب): 105 ميكروغرام.

 

الهليون (4 أعواد): 89 ميكروغرام.

 

براعم بروكسل (1/2 كوب): 78 ميكروغرام.

 

الأفوكادو (1/2 كوب): 59 ميكروغرام.

 

الحديد:

 

يلعب الحديد دوراً هاماً في الجسم، فهو يساهم في نقل الأكسجين ودعم مستويات الطاقة وتعزيز قوة العضلات، كما أن المستويات المنخفضة من الحديد يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب، وعادة ما يكون نقص الحديد أكثر شيوعاً بين النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.

 

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

 

إن استهلاك ما يكفي من الحديد يساعد على منع الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، وهي حالة عادة ما تؤثر على النساء أكثر من الرجال، لذلك فإن الحفاظ على مستويات الحديد بشكلها الجيد في الجسم يعتبر أمراً مهماً، حيث أن التعب، واللامبالاة، وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن في كثير من الأحيان أن يؤدي إلى الاكتئاب.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 18 ملغ للنساء، و8 ملغ للرجال.

 

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالحديد:

 

دقيق الشوفان المدعم (1 حزمة): 11 ملغ

 

فول الصويا (1 كوب): 8.8 ملغ

 

العدس (1 كوب): 6.6 ملغ

 

لحوم البقر (شريحة): 3.8 ملغ

 

لحم الحبش (1/3 كوب): 2.0 ملغ

 

المغنيسيوم:

 

المغنيسيوم هو معدن يمتلك أكثر من 300 دور في صيانة وحماية صحة الجسم، كما أن نقصه يمكن أن يسبب التهيج، والتعب، والتشوش الذهني، والقابلية للإجهاد.

 

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

 

يلعب المغنيسيوم دوراً كبيراً في تصنيع هرمون السيروتونين، وهو المساهم الرئيسي في الشعور بالسعادة، لذلك ونظراً لقدرته على المساعدة في تنظيم العواطف، فإنه يعد من العناصر الشائعة في العلاجات المنزلية لتعديل المزاج.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 310 ملغ للنساء، و400 ملغ للرجال.

 

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالمغنيسيوم:

 

اللوز (1/8 كوب): 79 ملغ

 

السبانخ (1/2 كوب): 78 ملغ

 

الكاجو (1/8 كوب): 74 ملغ

 

الفول السوداني (1/4 كوب): 63 ملغ

 

ادامامي (1/2 كوب): 50 ملغ

 

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

 

يعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في صحة الدماغ وتشكل ما يصل إلى 18% من وزن الجسم، ولأن الدماغ لا ينتج الأوميغا 3 بشكل طبيعي، فإنه لا بد من الحصول على هذه الأحماض الدهنية من مصادر خارجية، وتشمل أعراض نقصه على التعب، وتقلب المزاج، وضعف الذاكرة، والاكتئاب.

 

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

 

تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين استهلاك الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض مخاطر التعرض للاكتئاب والانتحار، لذلك سواء إذا قمت بتناول الأسماك أو تناول وجبات خفيفة من بذور الشيا، فإن زيادة كمية استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.

 

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: لا يوجد معيار استهلاك محدد بالنسبة لأحماض أوميغا 3، ولكن تقترح جمعية القلب الأمريكية أن يقوم الفرد بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك (سمك السلمون المرقط، وسمك السلمون) على الأقل مرتين في الأسبوع، أما بالنسبة للنباتيين، فإن هناك أيضاً الكثير من المصادر غير اللحمية من الأوميغا 3، وكون الأحماض الدهنية الموجودة في المصادر النباتية تختلف عن تلك التي توجد في المصادر البحرية، فقد يكون من المفيد بالنسبة للنباتيين أن يستخدموا المكملات الغذائية التي تحتوي على (DHA) الأوميغا 3 من أجل الاستفادة القصوى من هذه المادة.

 

 

قد يهمك أيضا : 

دراسة تُثبت أن الدول تنفذ نصف توصيات منظمة الصحة العالمية فقط

 مسؤول يرجح "بشدة" وجود إصابات بفيروس "كورونا" في بريطانيا