القاهرة - الجزائر اليوم
أطعمة تخفض نسبة السكر فى الدم، عندما يكون الشخص مصابًا بالسكري، فإما أن جسمه لا ينتج كمية كافية من الأنسولين، أو لا يمكنه استخدام الأنسولين بشكل صحيح، لذلك يتراكم الجلوكوز في الدم.
يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة من الجلوكوز في الدم مجموعة من الأعراض، من الإرهاق إلى أمراض القلب.
تتمثل إحدى طرق التحكم في نسبة السكر في الدم في اتباع نظام غذائي صحي. بشكل عام، الأطعمة والمشروبات التي يمتصها الجسم ببطء هي الأفضل لأنها لا تسبب طفرات وانخفاضات في سكر الدم.
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تأثيرات أطعمة معينة على مستويات السكر في الدم.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في مستوياتهم اختيار الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة أو المتوسطة من GI.
يمكن لأي شخص أيضًا إقران الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة والعالية من GI لضمان توازن الوجبة.
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
1. خبز القمح الكامل
يحتوي Pumpernickel على درجة GI منخفضة وكربوهيدرات أقل من أنواع الخبز الأخرى.
العديد من أنواع الخبز غنية بالكربوهيدرات وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. نتيجة لذلك يجب تجنب الخبز.
ومع ذلك، فإن خبز البومبرنيكل وخبز القمح الكامل المطحون بالحجارة بنسبة 100 في المائة لديهم درجات منخفضة في مؤشر جلايسيمي، عند 55 أو أقل على مقياس GI.
يحتوي خبز البومبرنيكل وخبز القمح الكامل المطحون بالحجارة على درجات أقل من مؤشر جلايسيمي من خبز القمح الكامل العادي لأن المكونات تمر بمعالجة أقل.
تزيل المعالجة القشرة الخارجية الليفية للحبوب والحبوب. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
في دراسة أجريت عام 2014، أفاد الباحثون بأن كلا من الحنطة والجاودار تسبب في انخفاض استجابات نسبة السكر في الدم الأولية في الفئران، ووجدوا أيضًا أن هذه الأنواع القديمة من القمح، بالإضافة إلى الإمر وإينكورن، أدت إلى كبت الجينات التي تعزز استقلاب الجلوكوز.
2. معظم الفواكه
باستثناء الأناناس والبطيخ، تحتوي معظم الفواكه على درجات منخفضة من GI تصل إلى 55 أو أقل.
وذلك لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من الماء والألياف لموازنة السكر الطبيعي ، والذي يسمى الفركتوز.
ومع ذلك، مع نضج الثمار، تزداد نتائج GI. تحتوي عصائر الفاكهة أيضًا على درجات عالية جدًا من GI لأن العصر يزيل القشرة الليفية والبذور.
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا الفاكهة الكاملة، خاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح، كانت لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
كما أفاد الباحثون بأن شرب عصير الفاكهة يزيد من خطر الإصابة بهذه الحالة.
3. البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة
تتمتع البطاطس العادية بمؤشر جلايسيمي مرتفع، لكن البطاطا الحلوة والبطاطا لها درجات منخفضة ومغذية للغاية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن لحم البطاطا الحلوة يحتوي على ألياف أكثر من القشرة، مما يشير إلى أن الخضروات بأكملها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.
عند الإبلاغ عن نتائج دراسة أجريت على الحيوانات، لاحظ الباحثون أيضًا أن استهلاك البطاطا الحلوة قد يقلل من بعض علامات مرض السكري.
في حين أنه لا يوجد حتى الآن دليل قاطع على أن البطاطا الحلوة يمكن أن تساعد في استقرار أو خفض مستويات السكر في الدم لدى البشر، فهي بلا شك غذاء صحي ومغذي مع درجة منخفضة من GI.
يمكن للناس استبدال البطاطا الحلوة أو اليام بالبطاطا في مجموعة متنوعة من الأطباق، من البطاطس المقلية إلى الطواجن.
4. دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
يحتوي الشوفان على ب-جلوكان، والتي تساعد في الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
الشوفان لديه درجة GI 55 أو أقل، مما يجعله أقل عرضة للتسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
يحتوي الشوفان أيضًا على B-glucans، والتي يمكنها القيام بما يلي:
تقليل استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات
تحسين حساسية الأنسولين
تساعد في الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم
تقليل نسبة الدهون في الدم (الدهون)
A مراجعة 2015 وخلص من 16 دراسة أن الشوفان لها تأثير مفيد على ملامح السيطرة على مستويات الجلوكوز والدهون في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
يتطلب تحديد تأثير استهلاك الشوفان على مرض السكري من النوع الأول مزيدًا من البحث.
لا يزال الأطباء يوصون مرضى السكري بالحد من استهلاكهم لدقيق الشوفان لأن كوبًا واحدًا يحتوي على ما يقرب من 28 جرامًا من الكربوهيدرات
5. معظم المكسرات
المكسرات غنية جدًا بالألياف الغذائية ولديها نقاط GI 55 أو أقل.
تحتوي المكسرات أيضًا على مستويات عالية من البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
الفيتامينات المضادة للأكسدة
المواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويد
المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم
A المراجعة النظامية 2014 خلصت إلى أن تناول الجوز يمكن أن تستفيد الناس مع مرض السكري.
كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذا المقال، من الأفضل تناول المكسرات الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان.
6. البقوليات
تحتوي البقوليات، مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس، على درجات منخفضة جدًا من GI.
كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. تشمل هذه العناصر الغذائية:
الأساسية
الكربوهيدرات المعقدة
بروتين
ووجدت دراسة 2012 وجدت أن إدراج البقول في النظام الغذائي يحسن السيطرة على سكر الدم وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تجنب منتجات البقوليات التي تحتوي على السكريات المضافة والنشويات البسيطة، مثل تلك الموجودة في العصائر أو الصلصات أو المخللات.
يمكن أن تزيد هذه الإضافات بشكل كبير من درجة GI للمنتج.
7. الثوم
الثوم عنصر شائع في الأدوية التقليدية لمرض السكري ومجموعة متنوعة من الحالات الأخرى.
قد تساعد المركبات الموجودة في الثوم في تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإفرازه.
في دراسة أجريت عام 2013، تناول 60 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 والسمنة إما الميتفورمين بمفرده أو مزيجًا من الميتفورمين والثوم مرتين يوميًا بعد الوجبات لمدة 12 أسبوعًا. شهد الأشخاص الذين تناولوا الميتفورمين والثوم انخفاضًا أكبر في مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
يمكن للناس تناول الثوم نيئًا أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في الوجبات المطبوخة.
8. أسماك المياه الباردة
لا يحتوي سمك القد على الكربوهيدرات وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
لا تحتوي الأسماك واللحوم الأخرى على درجات GI لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد تساعد أسماك الماء البارد في إدارة أو منع مرض السكري بشكل أفضل من أنواع اللحوم الأخرى.
A 2014 دراسة البيانات الواردة مأخوذة من 33704 امرأة نرويجية على مدى 5 سنوات. وجد الباحثون أن تناول 75-100 جرام من سمك القد أو سمك الحدوق أو سمك الحدوق أو بولوك يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، لم يكن الباحثون متأكدين مما إذا كان انخفاض المخاطر نتيجة مباشرة لتناول الأسماك أو ما إذا كانت عوامل نمط الحياة الصحية الأخرى، مثل التمارين الرياضية، قد أثرت على النتائج.
9. الزبادي
قد يقلل تناول الزبادي العادي يوميًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خلص مؤلفو التحليل التلوي الكبير لعام 2014 إلى أن الزبادي قد يكون منتج الألبان الوحيد الذي يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة. كما أشاروا إلى أن منتجات الألبان الأخرى لا يبدو أنها تزيد من مخاطر إصابة الشخص.
لا يزال الباحثون غير متأكدين من سبب مساعدة الزبادي في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
ومع ذلك، يعتبر الزبادي العادي بشكل عام طعامًا منخفض السكريات. معظم أنواع الزبادي غير المحلاة لها مؤشر جلايسيمي 50 أو أقل.
من الأفضل تجنب الزبادي المحلى أو المنكه، والذي غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر للشخص الذي يتطلع إلى خفض مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون الزبادي على الطريقة اليونانية بديلًا صحيًا.
طرق أخرى لخفض مستويات السكر في الدم
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا أساسيًا. تتضمن الاستراتيجيات الإضافية للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم أو التحكم فيها ما يلي:
البقاء رطبًا بشرب الكثير من السوائل الصافية
ممارسة الرياضة بانتظام
تناول كميات صغيرة بشكل متكرر
لا تفوت وجبات
إدارة أو تقليل التوتر
الحفاظ على وزن صحي للجسم أو فقدان الوزن.
قد يهمك ايضا:
دراسة تبين أن لا فائدة من تناول منتجات الألبان في تنظيم نسبة السكر في الدم