لندن ـ كاتيا حداد
كشف اختصاصي التغذية ريك هاي ومؤلف كتاب "The Anti Ageing Food & Fitness Plan" عن مجموعة وصفات لإعداد ستة عصائر تساعد في فقدان الوزن عند استبدالها بأحد الوجبات الغذائية
وأوضح هاي أن إضافة مكونات مثل الأفوكادو واللبن واللوز وبذور الشيا إلى الفاكهة وإبداعات الخضراوات تجعلنا نشعر بالامتلاء لفترة أطول، وهو ما يشكل نهجًا مستدامًا لاتباع نظام غذائي ويساعد في التخلص من الوزن دون الشعور بالجوع، مضيفًا : "أفضل استبدال العصائر بدلا من وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء إذا كنت تحاول إيجاد وسيلة مستدامة صحية لإنقاص الوزن، ويمكن استهلاكها أيضا كبديل لوجبة خفيفة أو الحلوى، ويجب أن تحتوي هذه العصائر على خضراوات ورقية وفواكه ومكسرات ومسحوق بروتين نباتي صحي للتأكد من تقليل Glyceamic Load (GL)".
وأظهرت أبحاث جديدة أن وجود نظام غذائي يعتمد على البروتين النباتي أكثر من البروتين الحيواني يمكن أن يزيد العمر المتوقع، وتساعد هذه العصائر عند إعدادها جيدا على شعورك بالامتلاء لفترة أطول، وتوفر هذه العصائر تغذية بجانب الترطيب، وينصح ريك بعدم تناول العصائر على التوالي إلا إذا كانت عصائر توت مع تجنب الحليب ومنتجات الألبان البديلة التي ربما تحتوي على سكريات خفية كاملة، وإذا كنت تضيف الزبادي يمكنك تجريب مواد عضوية دون سكر أو منتجات ألبان دون سكر، ويجب آلا تقلل الدسم لأننا نريد الحفاظ على الأشياء بشكل طبيعي قدر الإمكان وعدم إرباك أو إضرار الجسم، ناصحًا بعدم ابتلاع هذه العصائر مباشرة ولكن يجب استهلاكهم خلال 5 دقائق ويفضل أثناء الجلوس.
الوصفة الأولى: بديلا عن الإفطار للإمداد بالطاقة
· نصف ثمرة أفوكادو
· 2 كوب من السبانخ الإنكليزية
· 5 أو 6 حبات من الكاجو
· ملعقة صغيرة من بذور الشيا
· لبن جوز الهند أو حليب اللوز غير محلي
· 200 أو 250 مللي من الماء
يشعرك هذا العصير بالامتلاء حيث يحتوي على بروتين كامل من المكسرات والأفوكادو، كما أن بذور الشيا تحقق مزيد من الشبع وتمدك بجرعة جيدة من الأوميغا الصحية، ويتعد هذه الوصفة طريقة ذكية مُرضية لبدء اليوم مع جرعة من الطاقة من الماغنسيوم والكلوروفيل.
الوصفة الثانية: منتصف الصباح ، وجبة خفيفة بديلة من التوت
· كوب مجمد أو طازج من التوت
· كوب من عصير الخضراوات الورقية
· ملعقة كبيرة من القرع أو بذور عباد الشمس
· 7 أو 8 من اللوز
· حفنة من الحريف أو الكركم
· 200-250 مللي من لبن الأرز غير محلى
وتعد هذه الوصفة كوجبة خفيفة غنية بالمغذيات النباتية ونسبة عالية من فيتامين سي، كما أن الأصباغ الحمراء في التوت مضاد قوي للأكسدة، ويمكنك اعتبار التوت صديقك إذا كنت تريد إدارة وزنك، وتشير الكثيرم ن الأبحاث إلى أنه مفيد في الإدراك والذاكرة، كما تساعد الخضراوات الورقية على تنظيم مستوى السكر في الدم، وتساعد المكسرات الغنية بالبروتينات على الشعور بالامتلاء وزيادة محتوى الألياف، بينما يرفع اليقطين أو بذور عباد الشمس مستوى الزنك ويوفر التغذية للبشرة، ويمكنك إضافة التوابل الحارة للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي للدهون إذا رغبت في ذلك.
الوصفة الثالثة بدلا من الغداء: الكرنب الأخضر الحلو
· كوب أو اثنين من الكرنب
· نصف موزة
· نصف أفوكادو
· 1 أو 2 من التين
· 200-250 مليي من الماء المصفى أو ماء جوز الهند
وتساعد هذه الوصفة على تغزيز وظيفة الجهاز الهضمي بشكل منتظم كما يساعد المحتوى العالي من الألياف على تقليل الرغبة الشديدة للأكل وتشعرك بالارتياح، حيث يساعد الموز في تحسين الحالة المزاجية لاحتوائه على البوتاسيوم والتربتوفان ويقدم لك بعض الطاقة الطبيعية، كما يزيد الأفوكادو من البروتين بينما يوفر التين مذاقا حلوا ويزيد مستويات الألياف.
الوصفة الرابعة: منتصف بعد الظهيرة
· كوب من التوت الأسود
· كوب من التوت الأزرق
· ملعقة من بذر الكتان
· ملعقة من القرفة
· 2 تمر
· 2 ملعقة طعام جوز هند أو لبن عضوي يوناني غير محلى
· 200-250 مللي حليب الأرز
وتعمل الأصباغ السوداء والزرقاء في التوت على زيادة المناعة وتوفير طاقة طبيعية، مع زيادة مستوى البروتين من خلال بذور الكتان واللبن الزبادي، ويضيف التمر معادن وفيتامينات وألياف إضافية.
الوصفة الخامسة: بديل للعشاء (المنظف الأخضر)
· 1كمثرى
· 1تفاح
· 1 كيوي
· 2 كوب من السبانخ أو الخس
· 200-250 مللي من الماء المصفى
ويحسن هذا المزيج من وظيفة الجهاز الهضمي كما أن البروتين والألياف في الكمثرى والتفاح تجعلك لا تشعر بالجوع، ويساعد هذا المزيد على تهدئة الأمعاء كما أن المستويات العالية من الماغنسيوم تساعد على دعم النظام العصبي أيضا.
الوصفة السادسة:بديلا للحلوي (التوت والكاكاو)
· 2 كوب من توت العليق مجمد أو طازج
· 1 كوب من السبانخ الصغيرة
· 2 ملعقة صغيرة كاكاو
· 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
· ربع شمندر صغير
· 200-250 مللي ماء مصفى
يمنحك الكاكاو مذاق الشوكولاتة الصحية مع مواد مضادة للأكسدة، وتساعد بذور الشيا على الشعور بالشبع ويحافظ مزيج التوت والسبانخ على ثبات مستويات السكر في الدم، ويساعد الشمندر على زيادة الألياف وتحسين الدورة الدموية ووظيفة المناعة، ويمكنك أن تزيد مستوى الشبع لأي من هذه العصائر من خلال إضافة ملعقة كبيرة أو اثنين من بروتين صحي نباتي عند الرغبة، وينصح بإضافة البروتين النباتي في حالة التمرين القوي طوال اليوم.